|
|
Co naprawdę dobrego jest w rybach?
Niewłaściwy sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób krążenia i nowotworowych. Zjawisko to związane jest głównie z nadmiernym spożyciem tłuszczów oraz ich niekorzystnym żywieniowo składem w diecie.
Badania naukowe wskazują, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza formy długołańcuchowe, wywierają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie. W przeciętnym sposobie odżywiania obserwuje się jednak niskie spożycie tych kwasów tłuszczowych, a zbyt wysokie kwasów omega-6 obecnych głównie w tłuszczach roślinnych. Wpływa to na podwyższenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza frakcje długołańcuchowe – EPA i DHA (kwas eikozapenta- i dokozaheksaenowy) występują w rybach i zwierzętach morskich, a właściwie w ich tłuszczu. Szczególnie bogatym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, np.: śledzie.
Średnia zawartość kwasów omega-3 EPA i DHA w niektórych rybach i bezkręgowcach morskich, g/100g.
|
|
Dorsz
|
Śledź
|
Makrela
|
Łosoś
|
Pstrąg
|
Tuńczyk
|
|
EPA
|
0,1
|
0,7
|
0,9
|
0,3
|
0,1
|
0,1
|
|
DHA
|
0,2
|
0,9
|
1,6
|
0,9
|
0,5
|
0,9
|
|
Łącznie Omega-3
|
0,3
|
1,7
|
2,5
|
1,4
|
0,7
|
1
|
|
Tłuszcz ogółem
|
0,7
|
9
|
13,9
|
5,4
|
7,7
|
4,7
|
|
Znaczenie zdrowotne
Po raz pierwszy korzystne efekty działania kwasów omega-3 zauważono w latach 70., kiedy to naukowcy duńscy Bang i Dyerberg, prowadząc badania na grenlandzkich Eskimosach, zaobserwowali bardzo małą zapadalność na choroby układu krążenia (m.in. miażdżycę, cukrzycę i łuszczycę)
w porównaniu do Duńczyków. Efekty te przypisano diecie Eskimosów bogatej w kwasy omega-3 EPA i DHA, składającej się z ryb i ssaków morskich. Inne badania wykazały, że wszystkie społeczności spożywające znaczne ilości kwasów omega-3, zwłaszcza z rybami morskimi, cechują się mniejszą częstością występowania wspomnianych schorzeń w porównaniu do tych społeczności, w których jest ono niewielkie (śmiertelność z powodu chorób krążenia u Eskimosów wynosi ok. 7%, w Japonii ok. 12% zaś w Europie i USA ok. 45%). Od tego czasu w wielu badaniach potwierdzono i wyjaśniono zauważone wcześniej korzystne efekty działania kwasów omega-3, a także odkryto nowe.
EPA i DHA wywołują różne efekty metaboliczne - EPA wpływa głównie na układ sercowo-naczyniowy, zaś DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgu i siatkówki. Ponad to, DHA odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie - zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet może prowadzić do skrócenia trwania ciąży oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Wykazano również, że kwasy EPA i DHA hamują m.in.: rozwój schorzeń układu krążenia, zakrzepów naczyniowych, niektórych nowotworów, reakcji zapalnych i alergicznych, obniżają poziom trójglicerydów i podwyższają korzystną frakcję HDL cholersterolu we krwi. Ponad to, pełnią ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku.
Zalecenia spożycia
International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids - organizacja skupiająca naukowców zajmujących się badaniami wpływu kwasów tłuszczowych na zdrowie, zaleca aby spożycie długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) w przypadku osoby dorosłej wynosiło
0,65 g dziennie. Jako wartości minimalne proponuje się 0,44 g. Kobiety w ciąży i karmiące nie powinny spożywać mniej niż 0,6 g tych kwasów tłuszczowych dziennie.
Przeciętna dieta w większości krajów wysokorozwiniętych jest uboga w kwasy tłuszczowe omega-3. Aby zapewnić odpowiednią podaż EPA i DHA zaleca się spożycie co najmniej 300 g ryb tygodniowo. Obecnie w Polsce wynosi ono średnio tylko ok. 125 g. Prostym sposobem poprawy tego niekorzystnego stanu jest znacznie częstsze spożycie ryb morskich m.in.: śledzi, które są tak bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływające na nasze zdrowie.
 Dr inż. Wojciech Kolanowski - wykładowca w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Zakład Analizy i Oceny Jakości Żywności
Rozprawa doktorska: Wpływ wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA, na ich jakość i wartość odżywczą.
>>>powrót do archiwum<<<
|
