logo_abcgospodyni

 

 

 

Strona g艂贸wna       Poradnik domowy       Gotowanie       Dzieci       Zdrowie i uroda       Praca       Projekty       R臋kodzie艂o       Rozrywka         Gratisy       Blog

    

 

 

 

upoluj ebooka kwadrat

 

 

 

Ryby - samo zdrowie, ale...

W zesz艂ym roku przeci臋tny Polak zjada艂 o po艂ow臋 mniej ryb ni偶 mieszka艅cy innych kraj贸w europejskich i kilkakrotnie mniej od 艣wiatowych lider贸w - Japo艅czyk贸w (rocznie 65,8 kg na osob臋) i Norweg贸w (46,3 kg). Czy jest jaki艣 zwi膮zek mi臋dzy d艂ugowieczno艣ci膮 a rybami? Depresj膮 a rybami? A demencj膮? Okazuje si臋, 偶e tak. Poni偶ej kwintesencja tego, co warto wiedzie膰 o rybie.

 

11 powod贸w dla kt贸rych warto je艣膰 ryby:

Wyg艂adzaj膮 zmarszczki. I to nie tylko z powodu witaminy A i E, kt贸re pozytywnie wp艂ywaj膮 na zdrowie sk贸ry. To g艂贸wnie dzi臋ki kwasowi wielonienasyconemu omega-3, kt贸ry ma w艂a艣ciwo艣ci wyg艂adzaj膮ce sk贸r臋.

Zmniejszaj膮 ryzyko nowotwor贸w. Dieta bogata w ryby jest zalecana przede wszystkim osobom, kt贸re zagro偶one s膮 nowotworami. Wed艂ug bada艅 kwasy omega-3 powstrzymuj膮 rozw贸j kom贸rek nowotworowych m.in. prostaty, piersi, jelita grubego i p艂uc. Ponadto wzmacniaj膮 uk艂ad odporno艣ciowy. Badania dr Teresy Norat z International Agency for Research on Cancer w Lyonie wykaza艂y, 偶e u os贸b spo偶ywaj膮cych najwi臋cej ryb ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest o 31% mniejsze ni偶 u tych, kt贸rzy unikaj膮 rybiego mi臋sa. Dane WHO wykazuj膮, 偶e wzrost spo偶ycia ryb zmniejsza odsetek umieralno艣ci z powodu raka p艂uc u m臋偶czyzn o 8,4%. Zawarte w rybach witaminy A, D i E zapobiegaj膮 natomiast tworzeniu si臋, szkodliwych w nadmiarze, wolnych rodnik贸w tlenu, odpowiadaj膮cych m.in. za obni偶enie sprawno艣ci uk艂adu immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej.

Wspomagaj膮 rozw贸j p艂odu i dziecka. Badania prowadzone przez dra Erica Rimma z Harvard University dowiod艂y, 偶e kwasy t艂uszczowe, kt贸re w okresie ci膮偶y przenikaj膮 z pokarmu matki do organizmu p艂odu lub podczas laktacji przedostaj膮 si臋 do matczynego mleka, korzystnie wp艂ywaj膮 na rozwijaj膮cy si臋 m贸zg dziecka. Badania opublikowane w pi艣mie "Lancet" wykaza艂y, 偶e dzieci matek spo偶ywaj膮cych w czasie ci膮偶y mniej ni偶 340 g ryb tygodniowo cz臋艣ciej trafia艂y do grupy uczni贸w o najmniejszych zdolno艣ciach werbalnych ni偶 dzieci kobiet, kt贸re jad艂y wi臋cej ryb. Dzieci matek nie lubi膮cych rybiego mi臋sa jako trzylatki cz臋艣ciej sprawia艂y problemy, mia艂y wi臋cej trudno艣ci w komunikowaniu si臋 z r贸wie艣nikami, a w wieku 7-8 lat obserwowano u nich zaburzenia zachowania. Do podobnych wniosk贸w doszli badacze z Bristol University i National Institutes of Health. Wykazali oni, 偶e dzieci kobiet cz臋sto od偶ywiaj膮cych si臋 rybami w czasie ci膮偶y i laktacji mia艂y lepsz膮 koordynacj臋 r臋ka - oko oraz wy偶szy iloraz inteligencji.

Wp艂ywaj膮 pozytywnie na wzrok. Kwasy omega-3 korzystnie wp艂ywaj膮 na siatk贸wk臋 oka i zapobiegaj膮 chorobom oczu. Kwasy omega-3 odgrywaj膮 wa偶n膮 rol臋 jako sk艂adnik budowy b艂on kom贸rkowych (szczeg贸lnie w uk艂adzie nerwowym oka). W zwi膮zku z tym, 偶e nasz organizm nie potrafi sam wyprodukowa膰 tego kwasu, bardzo istotne jest jedzenie ryb.

S膮 藕r贸d艂em 艂atwoprzyswajalnego bia艂ka. Bia艂ka zawarte w rybach zawieraj膮 ca艂y szereg aminokwas贸w egzogennych i maj膮 bardzo wysok膮 warto艣膰 od偶ywcz膮. Ponadto posiadaj膮 one niewielk膮 ilo艣膰 tkanki 艂膮cznej, co dodatkowo podwy偶sza strawno艣膰 i przyswajalno艣膰 bia艂ka w organizmie, kt贸ra wynosi 97%. Dla por贸wnania przyswajalno艣膰 bia艂ka pochodz膮cego z mi臋sa wynosi 70-80%.

Poprawiaj膮 zdolno艣ci umys艂owe i poprawiaj膮 pami臋膰. Najnowsze badania Harvard School of Public Health przeprowadzone w艣r贸d dzieci w wieku szkolnym wykaza艂y, 偶e uczniowie, kt贸rych diet臋 wzbogacano suplementami kwas贸w omega-3, w ci膮gu trzech miesi臋cy osi膮gn臋艂y tak du偶y post臋p w nauce jak ich r贸wie艣nicy w ci膮gu trzech lat. Uczniom znacznie poprawi艂a si臋 pami臋膰 i koncentracja. Badania wykaza艂y, 偶e dieta obfita w ryby zwi臋ksza ilo艣膰 substancji szarej w korze m贸zgu.

Maj膮 w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne. Ryby zmniejszaj膮 ryzyko wielu chor贸b, m.in. mia偶d偶ycy, arytmii serca, udaru m贸zgu i schorze艅 reumatologicznych. Dzia艂aj膮 pozytywnie na uk艂ad krwiono艣ny, obni偶aj膮 ci艣nienie krwi i poziom z艂ego cholesterolu (a podwy偶szaj膮 st臋偶enie dobrego cholesterolu) oraz znacznie zmniejszaj膮 ryzyko powstawania zakrzep贸w 偶ylnych. Powodem s膮 wielonienasycone kwasy t艂uszczowe omega-3. Dzi臋ki omega-3 organizm cz艂owieka wytwarza lipidy o silnym dzia艂aniu przeciwzapalnym (tzw. resolwiny). Ponadto t艂uszcze zawarte w rybie s膮 bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. Z bada艅 specjalist贸w z Harvardu wynika, 偶e spo偶ywanie 85 g 艂ososia lub 170 g makreli tygodniowo zmniejsza ryzyko 艣mierci z powodu chor贸b serca o 36% i mo偶e przed艂u偶y膰 偶ycie o 17%. Najzdrowszymi rybami s膮 ryby t艂uste.

Dzia艂aj膮 antydepresyjnie. Co najmniej w trzech badaniach przeprowadzonych w USA, Wielkiej Brytanii i Izraelu stwierdzono, 偶e zwi臋kszenie spo偶ycia kwas贸w t艂uszczowych omega-3 zawartych wy艂膮cznie w rybie ma ogromny wp艂yw na funkcjonowanie ludzkiego m贸zgu i stan emocjonalny. To mo偶e t艂umaczy膰 dlaczego Japo艅czycy i Finowie, kt贸rzy codziennie jedz膮 ryby, najrzadziej cierpi膮 na depresj臋. W badaniu brytyjskich uczonych przedstawiono dane, wed艂ug kt贸rych u 88% pacjent贸w z zaburzeniami emocjonalnymi zaobserwowano radykalne zmniejszenie waha艅 nastroju, liczby atak贸w paniki i depresji po wy艂膮czeniu z diety cukr贸w, kofeiny, alkoholu, t艂uszcz贸w nasyconych i po jednoczesnym zwi臋kszeniu spo偶ycia owoc贸w, warzyw zielonych, a przede wszystkich t艂ustych ryb.

Zapobiegaj膮 anemii i wspomagaj膮 prawid艂owy rozw贸j. S膮 bogate w witaminy i sk艂adniki mineralne. S膮 to g艂贸wnie witaminy A i D (du偶e ilo艣ci wyst臋puj膮 w 艣ledziu, sardynce, w臋gorzu, 艂ososiu i makreli), witamin rozpuszczalnych w wodzie - B1, B2, B6, B12 oraz PP, 偶elazo (g艂贸wnie w 艣ledziu i sardynce) oraz fosforu, selenu, magnezu, wapnia i jodu, potrzebnego m.in. do prawid艂owej pracy tarczycy.

Zmniejszaj膮 ryzyko i 艂agodz膮 skutki astmy. To takich wniosk贸w doszli naukowcy z Cambridge University oraz niezale偶nie naukowcy z Harvard University. Badaniem obj臋ci byli 2112 ucz膮cych si臋 18-latk贸w z USA i Kanady. Okaza艂o si臋, 偶e m艂odzie偶, kt贸rej dieta by艂a uboga w kwasy omega鈥3 mia艂a mniej wydolne p艂uca i by艂a bardziej nara偶ona na wyst臋powanie przewlek艂ego zapalenia oskrzeli i astmy.

Zapobiegaj膮 starczej demencji. Francuscy naukowcy z uniwersytetu w Bordeaux przebadali 1674 osoby, kt贸re uko艅czy艂y 68 lat. Okaza艂o si臋, 偶e demencja starcza znacznie rzadziej wyst臋powa艂a u os贸b, kt贸rych dieta zawiera艂a ryby i owoce morza, ni偶 u pozosta艂ych uczestnik贸w eksperymentu. Nie wykazano natomiast, by spo偶ycie mi臋sa mia艂o wp艂yw na stan umys艂u badanych.

ALE...

Wiemy ju偶, 偶e ryby s膮 niezwykle zdrowe. W ich mi臋sie jest du偶o bia艂ka oraz wp艂ywaj膮ce bardzo pozytywnie na organizm kwasy t艂uszczowe z grupy omega-3. Jedynym ALE s膮 dioksyny*, w tym metylort臋膰, zgromadzone w tkankach ryb. A to wszystko za spraw膮 zanieczyszczenia wody i atmosfery. Degradacja 艣rodowiska sprawia, 偶e praktycznie wszystko to, co jemy jest w mniejszym b膮d藕 wi臋kszym stopniu ska偶one. Co gorsza nie jeste艣my w pe艂ni 艣wiadomi czego si臋 wystrzega膰.

Wed艂ug ekspert贸w z Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Bada艅 nad Mia偶d偶yc膮 kwas t艂uszczowy omega-3 powinien by膰 sta艂ym sk艂adnikiem diety mam. Ci臋偶arne kobiety powinny zadba膰 o to, aby w ich diecie znalaz艂o si臋 odpowiednio du偶o ryb, najlepiej morskich. S膮 one niezb臋dne dla rozwoju dziecka ju偶 w 偶yciu p艂odowym i we wczesnym niemowl臋ctwie. Z t膮 opini膮 zgadzaj膮 si臋 eksperci z Pa艅stwowego Instytutu Weterynarii, kt贸rzy uwa偶aj膮, 偶e ryzyko zatrucia dioksynami pochodz膮cymi od ryb spo偶ywanych przez Polak贸w t艂ustych ryb jest znikoma i 偶e tak偶e kobiety w ci膮偶y mog膮 po nie si臋ga膰 bez obaw.

Ograniczenia w spo偶yciu ryby wprowadzi艂a jednak Ameryka艅ska Agencja ds. 呕ywno艣ci i Lek贸w (FDA), kt贸ra oceni艂a, 偶e kobiety w wieku rozrodczym oraz dzieci mog膮 zje艣膰 bez obaw 340 g mi臋sa r贸偶nych ryb tygodniowo. EPA, badaj膮ca ryby s艂odkowodne, zaleca z kolei, by m艂ode kobiety nie jad艂y tygodniowo wi臋cej ni偶 170 g rybiego mi臋sa, dzieciom natomiast nie nale偶y podawa膰 go wi臋cej ni偶 57 g. Natomiast dr Mike Knapton z British Heart Foundation uwa偶a, 偶e doros艂e osoby, poza kobietami w ci膮偶y i karmi膮cymi, powinny jada膰 dania z ryb nie dwa razy w tygodniu, jak dotychczas zalecali lekarze, ale nawet codziennie.

Czy korzy艣ci ze spo偶ywania rybiego t艂uszczu przewa偶aj膮 nad ryzykiem szkodliwego oddzia艂ywania dioksyn? W Polsce obowi膮zuj膮 przepisy Unii Europejskiej** m贸wi膮ce o maksymalnym poziomie dioksyn, wyra偶one jako pg/g (pikogram dioksyn na jeden gram 偶ywej wagi ryby) 艣wie偶ej tkanki, kt贸ra wynosi w ca艂ej Unii Europejskiej 4 pg/g. Natomiast ustalony przez Naukowy Komitet ds. 呕ywno艣ci UE norma TDI (Tolerable Daily Intake - tolerowane pobranie dzienne) wynosi 10 pg/kg, a TWI (Tolerable Weekly Intake - tolerowane pobranie tygodniowe) wynosi 14 pg/kg masy cia艂a, a w przypadku PTMI (Provisional Tolerable Monthly Intake - tymczasowe tolerowane pobranie miesi臋czne) ustalona przez 艢wiatow膮 Organizacj臋 Zdrowia (WHO) r贸wnej 70 pg/kg masy cia艂a.

Dioksyny nie wyst臋puj膮 wy艂膮cznie w rybach. Globalne zanieczyszczenie 艣rodowiska dioksynami i innymi zwi膮zkami chloroorganicznymi, sprawia, 偶e obecno艣膰 tych substancji w 偶ywno艣ci, zw艂aszcza pochodzenia zwierz臋cego, jest nieunikniona. Wed艂ug danych Departamentu Zdrowia USA, w przypadku populacji generalnej USA, procentowy udzia艂 dioksyn dostaj膮cych si臋 do organizmu cz艂owieka wraz z rybami i olejami rybnymi wynosi 6,6%, a w mleku i jego przetworach - 35%, natomiast w mi臋sie i jego przetworach - ponad 50%.

Reasumuj膮c, warto je艣膰 ryby, zdecydowanie bardziej ni偶 np. mi臋so. Aby zniwelowa膰 ryzyko dostania si臋 dioksyn do naszego organizmu warto wybiera膰 te najlepsze - t艂uste o ma艂ych rozmiarach lub ryby chude morskie. Do nich zaliczy膰 mo偶na: pang臋, szczupaka, 艂ososia, pstr膮ga s艂odkowodnego, fl膮dr臋, suma, sol臋, dorsza oraz krewetki i ostrygi. Zawieraj膮 one mniej dioksyn ni偶 ryby wi臋ksze (stare) i hodowlane, kt贸re karmione s膮 paszami zawieraj膮ce ju偶 dioksyny. Odradzane jest natomiast spo偶ywanie makreli, tu艅czyka, miecznika, rekina i krab贸w. Ryby te mog膮 bowiem zawiera膰 wi臋ksze ilo艣ci metylort臋ci.

W tabelach poni偶ej przedstawiony zosta艂 podzia艂 艣wie偶ych ryb ze wzgl臋du na ilo艣膰 t艂uszczu z uwzgl臋dnieniem zawarto艣ci cholesterolu i kaloryczno艣ci w 100 g.

ryby chude

cholesterol

kalorycznoo艣膰

zawarto艣膰 t艂uszczu < 8 g

[mg]

[kcal]

fl膮dra

58

83

dorsz

50

78

halibut bia艂y

41

98

karp

70

110

mintaj

71

73

morszczuk

50

89

pstr膮g strumieniowy

55

97

sandacz

60

84

ryby t艂uste

cholesterol

kalorycznoo艣膰

zawarto艣膰 t艂uszczu > 9 g

[mg]

[kcal]

w臋gorz

140

243

艂oso艣

70

201

艣led藕

64

161

makrela

75

181

tu艅czyk

70

96

pstr膮g t臋czowy

70

160

panga

69

114

sardynka

80

169

Kilka s艂贸w o najpopularniejszych w Polsce rybach:

Dorsz 鈥 zawiera niewiele kwas贸w t艂uszczowych (0,2 g na 100 g ryby). Jest jednak bogatym 藕r贸d艂em bia艂ka, selenu i witaminy B12. Zawiera wiele witamin A, B1, B2 i PP. Ponadto jest doskona艂ym 藕r贸d艂em jodu reguluj膮cego dzia艂anie tarczycy - 100 mg na 100 g ryby to prawie ca艂a dzienna dawka pierwiastka potrzebna doros艂emu cz艂owiekowi. Jedna z najmniej kalorycznych ryb. D艂ugo艣膰 doros艂ego osobnika dochodzi do 130 cm. Niestety, rybie grozi wygini臋cie. Nadaje si臋 do gotowania, sma偶enia i grillowania, duszenia w warzywach, a w臋dzona do past i sa艂atek.

艁oso艣 鈥 jedna z najbardziej t艂ustych ryb, zawieraj膮ca a偶 3,48 g (na 100 g ryby) wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych. To ponad trzydziestokrotnie wi臋cej ni偶 dorsz. Dodatkowo znajdziemy w niej wiele witamin A, B, D i E, jodu i potasu. W 艂ososiach hodowlanych karmionych pasz膮 st臋偶enie toksycznych zwi膮zk贸w chloroorganicznych mo偶e by膰 wy偶sze ni偶 u 艂ososi wolno 偶yj膮cych, kt贸rych pokarm jest urozmaicony. Idealna do sma偶enia, grillowania, do zupy rybnej, nadaje si臋 te偶 na sosy i nadzienia.

Makrela - t艂usta ryba, zawiera bardzo du偶o kwas贸w omega-3 (3,5 g w 100 g makreli). Jest bardzo dobrym 藕r贸d艂em selenu, pierwiastka odpowiedzialnego za m.in. nasz膮 odporno艣膰. Makrela atlantycka dochodzi do 50 cm. Sma偶y si臋 j膮 i grilluje, 艣wietnie smakuje w臋dzona jako dodatek do pieczywa.

Panga (pangasius hypophthalmus) - ryba s艂odkowodna, importowana do Polski g艂贸wnie z wietnamskich hodowli, cho膰 zdarzaj膮 si臋 pangi od艂awiane z rzeki Mekong lub Chao Phraya. Poniewa偶 jest dokarmiana pasz膮 z rybiego t艂uszczu, w kt贸rym gromadz膮 si臋 toksyny, mo偶e zawiera膰 wy偶sze od dopuszczalnego st臋偶enie dioksyn. Dlatego te偶 warto wybiera膰 m艂ode pangi (w Polsce stanowi膮 ponad 99% wszystkich importowanych pang). Na wolno艣ci jej rozmiar mo偶e dochodzi膰 do 130 cm (44 kg). Mi臋so pangi uwa偶ane jest obok 艂ososia za jedno z najsmaczniejszych.

Sola 鈥 delikatna, lekkostrawna i bardzo popularna w Polsce ryba. W kuchni francuskiej uznawana jest za najwykwintniejsz膮 ryb臋 morsk膮. Dorasta do 70 cm d艂ugo艣ci i maksymalnie 3 kg wagi. 艢wietnie nadaje si臋 do gotowania, duszenia lub sma偶enia (najzdrowiej na oleju z oliwek).

艢led藕 鈥 t艂usta ryba, bogata w wielonienasycone kwasy t艂uszczowe omega-3 (2 g na 100 g ryby. Ponadto 艣led藕 to bogactwo witaminy E, D (ponad 10 razy wi臋cej ni偶 mleko), B2, B6, wap艅 i fosfor. To tak偶e cenne 藕r贸d艂o potasu, selenu i 偶elaza. Ryba nadaje si臋 do 艣wietnie do sma偶enia, grillowania, cho膰 najcz臋艣ciej jemy j膮 marynowan膮 pod postaci膮 sa艂atki 艣ledziowej.

Tu艅czyk 鈥 t艂usta ryba, d艂ugo艣膰 do 3 m, waga do 500 kg. Mo偶e zawiera膰 wy偶szy poziom dioksyn z uwagi na rozmiary i d艂ugo艣膰 偶ycia. Zawiera 0,83 g kwas贸w omega-3, jest szczeg贸lnie bogata w witamin臋 PP. W Japonii cz臋sto spo偶ywany na surowo w postaci sushi. 艣wietna do pieczenia na ruszcie.
---
* dioksynami okre艣la si臋 zbiorczo ponad 200 zwi膮zk贸w chemicznych z grupy chlorowanych w臋glowodor贸w. Zaliczane s膮 one do najgro藕niejszych substancji ska偶aj膮cych 艣rodowisko. Dioksyny wywo艂uj膮 choroby nowotworowe i uszkadzaj膮 system odporno艣ciowy organizmu. Cz臋sto daj膮 o sobie zna膰 po latach, kiedy mo偶e by膰 ju偶 za p贸藕no.

** Rozporz膮dzenie Rady nr 2375/2001 z dnia 29 listopada 2001 r. zmieniaj膮ce rozporz膮dzenie Komisji nr 466/2001 ustalaj膮ce najwy偶sze dopuszczalne poziomy niekt贸rych zanieczyszcze艅 w 艣rodkach spo偶ywczych, Official Journal of the European Communities L 321, 6.12.2001 r.

Redaktor: Sebastian Karwala

ciekawnik.pl - warto wiedzie膰!

  Co to jest RSS?

Created by Danuta Popowicz, Gliwice 2005 - 2014
Kopiowanie tylko za zgod膮 redakcji
W serwisie ABC Gospodyni s膮 wykorzystywane
pliki cookies. Je偶eli nie wyra偶asz zgody - zmie艅 ustawienia swojej przegl膮darki.

           O serwisie, kontakt, informacje  

 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...